Les aliments à consommer au quotidien pour un sommeil de qualité

De nombreuses études ont démontré qu’il était possible d’améliorer son sommeil en adoptant une alimentation plus saine. Pour aider les personnes âgées à avoir des nuits plus calmes et plus reposantes grâce à leur régime alimentaire, voici quelques conseils !

Les aliments à consommer au quotidien pour un sommeil de qualité

Quand un senior a des difficultés à bien dormir le soir et que cela n’est pas dû à des médicaments ou à une maladie, il est essentiel de revoir son alimentation. En effet, dans les aliments, on retrouve des nutriments qui permettent de se détendre. Il faut toutefois savoir bien les choisir pour en profiter au maximum. Lesquels faut-il donc privilégier pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées ?

Les féculents et glucides complexes

Pour les seniors, les féculents et glucides complexes sont importants, car ils apportent de l’énergie au quotidien. Ils permettent également de booster le niveau de tryptophane. Il s’agit principalement :

  • des légumes secs ;

  • des pommes de terre et patates douces ;

  • des produits à base de céréales.

Dans cette dernière catégorie, on retrouve l’avoine en bonne place. En effet, cette céréale est très riche en magnésium, potassium, silicium, phosphore et calcium. Elle est donc bénéfique pour les seniors.

Le popcorn est également un choix assez intéressant pour réduire l’insomnie chez les personnes âgées, car il est pauvre en calories, mais riche en fibres. De plus, il s’intègre parfaitement dans les menus diabétique et peut être consommé nature dans le cadre de menus sans sel.

Les fruits et légumes

Riches en nutriments, les fruits et légumes contiennent des fibres, des vitamines, mais aussi des sels minéraux. Ces derniers permettent de relaxer les muscles et aident à calmer le système nerveux.

Dans certains fruits comme la banane, on retrouve également du tryptophane. Celui-ci est un acide aminé essentiel à la synthèse de la sérotonine (neuromédiateur régulateur de l’humeur) et de la mélatonine (hormone du sommeil). Les abricots, pêches, pommes, cerises et légumes verts sont également conseillés pour leur apport assez élevé en magnésium.

Il faut toutefois faire attention aux crudités qui peuvent être difficiles à digérer en raison des fibres. L’idéal est de cuire une partie des fruits et légumes avant la consommation pour éviter les troubles intestinaux.

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont bonnes pour la santé des seniors. Elles gardent les muscles en excellent état, en plus d’être riches en tryptophane. Il est essentiel d’en consommer au moins une fois par jour afin de profiter de tous les bienfaits qu’elles offrent.

Il faut toutefois veiller à ne consommer que des protéines maigres avant de se coucher, et cela, en petites quantités. Le beurre de cacahouète ou les fromages à faible teneur en graisse sont de bonnes sources de ces nutriments.

Les aliments riches en graisses saines et en sucre

Les personnes âgées ont besoin de plus de sucre et de graisse que les jeunes car chez elles, la dépense d’énergie est plus élevée. Il ne faut néanmoins pas exagérer et consommer uniquement des graisses saines. Elles sont bonnes pour le cœur et stimulent la production de sérotonine.

Comme source de graisses non saturées, il y a l’avocat, le beurre de cacahouètes, les noix, les cajous et les amandes qui favorisent la relaxation musculaire. Ces aliments peuvent être consommés avant le coucher sans nuire au sommeil des seniors.

Les tisanes et boissons chaudes

Une bonne hydratation est nécessaire pour les seniors. Pour combler les besoins de l’organisme en la matière, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Au cours de la journée, l’eau, le thé, les jus de fruits et tisanes, les bouillons de légumes, etc., seront les bienvenus pour s’hydrater correctement.

Au coucher, boire un verre de lait chaud peut aider les personnes âgées à s’endormir facilement à cause du tryptophane contenu dans cet aliment. Il est aussi possible de se tourner vers les tisanes relaxantes à base de plantes comme la camomille, la menthe poivrée, la racine de valériane, etc.

Que faire pour avoir une bonne nuit de sommeil ?

Si un régime alimentaire sain au quotidien permet aux seniors d’avoir une bonne qualité de sommeil, certains aliments sont à éviter avant de dormir. Aussi, il est essentiel d’adopter quelques habitudes pour éviter les insomnies et avoir un sommeil assez qualitatif.

Les aliments à éviter par les seniors avant le coucher

Boire de l’alcool avant (ou dans le but) de s’endormir est déconseillé chez les personnes âgées. En effet, s’il peut rendre ces dernières somnolentes, il influe négativement sur la qualité du sommeil. Il est donc à proscrire à l’instar de la caféine ou du chocolat qui sont trop stimulants.

Les aliments trop gras, épicés ou sucrés sont également à proscrire avant le coucher, car ils peuvent créer des dysfonctionnements au niveau du système digestif et entrainer un gain de poids ou une sécrétion d’insuline. Les viandes sont aussi à éviter parce qu’elles sont plutôt difficiles à digérer.

Quelques bonnes habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil

Pour bien dormir le soir, les seniors doivent bien manger au cours de la journée en consommant au moins trois repas par jour. La bonne répartition des prises alimentaires est aussi importante. Des collations légères seront parfaites pour les personnes âgées qui n’ont pas assez d’appétit pour manger beaucoup en une fois.

Elles doivent également veiller à bien s’hydrater dans la journée, mais éviter de prendre des liquides en grandes quantités avant le coucher. Cela pourrait les obliger à se lever plusieurs fois la nuit pour aller aux toilettes et donc jouer négativement sur la qualité du sommeil.

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Badiaa
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